Lo pernah gak sih, lagi mau bench press 185 pounds tapi bingung mau naruh plate apa aja? Atau waktu temen lo nanya "lo bench berapa?" terus lo jawab dengan nada percaya diri, tapi sebenernya lo gak tau persis hitung-hitungan di kepala lo. Tenang, lo gak sendirian.
Jangan Lupa Ngitung Barbelnya!
Sebelum lo ngomongin jumlah plate, lo harus tau dulu berat barbel lo. Di gym-gym US, barbel standar itu biasanya 45 pounds atau 20 kilogram (yang artinya sekitar 44 pounds). Nah, angka 45 pounds ini udah termasuk dalam total berat yang lo angkat. Jadi kalau lo bench 185 pounds, itu udah ngitung barbelnya juga, bro.
Lo bisa kenali barbel standar dari fisikalnya: panjangnya 7 kaki (7 feet), dan sleeves di ujungnya berdiameter 2 inci. Di hampir semua gym, barbel di squat rack dan bench press типа begini. Kalau gym lo punya berbagai ukuran barbel, cek label di ujung barbel atau tanya staff. Oh iya, gym yang pakai sistem kilo biasanya punya:
- Barbel pria (Olympic): 20 kg
- Barbel wanita: 15 kg (biasanya dianggap sekitar 35 pounds, padahal sebenernya lebih deket ke 33 pounds)
Rumus Ajaib: Plate + Bar + Plate = Total
Ini rumus yang harus lo hafal:
(Plate di satu sisi × 2) + Berat Barbel = Total Berat
Contoh: Lo mau angkat 185 pounds. Lo pasang plate 45 dan 25 di setiap sisi. Hitungnya:
- Tambahin dulu: 25 + 45 = 70 (untuk satu sisi)
- Kalikan 2: 70 × 2 = 140 (untuk dua sisi)
- Tambahin berat barbel: 140 + 45 = 185 pounds ✅
Mudah kan? Praktik terus dan lo bakal bisa ngitung tanpa kalkulator!
Hafalin Kombinasi-kombinasi Keren Ini
Once lo udah biasa, kombinasi-kombinasi ini bakal jadi second nature:
Kombinasi dasar (pake barbel 45 pounds):
- 55 pounds: 1 plate 5 pounds di tiap sisi
- 65 pounds: 1 plate 10 pounds di tiap sisi
- 95 pounds: 1 plate 25 pounds di tiap sisi
Multiples of 45 (pas lo udah kuat):
- 135 pounds: 1 plate 45 di tiap sisi
- 225 pounds: 2 plate 45 di tiap sisi
- 315 pounds: 3 plate 45 di tiap sisi
- 405 pounds: 4 plate 45 di tiap sisi
Nah ini yang sering orang bilang "lo bench berapa?" dan mereka jawab "dua plate" — itu artinya 225 pounds, bukan 90 pounds ya (itu salah besar!).
Kalau Gym Lo Pake Sistem Kilogram
Beberapa gym ada yang seluruhnya pakai kilo, dan plate-nya sering berwarna-warni kayak di kompetisi. Ini patokan di barbel 20 kg:
| Plate (per sisi) | Total (tanpa bar) | Warna |
|---|---|---|
| 10 kg | 20 kg | Hijau |
| 15 kg | 30 kg | Kuning |
| 20 kg | 40 kg | Biru |
| 25 kg | 50 kg | Merah |
Mau konversi kilo ke pounds? Kalikan kilo dengan 2.2, atau bagi pounds dengan 2.2. Beberapa angka bahkan simetris:
- 10 kg = 22 pounds
- 20 kg = 44 pounds
- 25 kg = 55 pounds
- 50 kg = 110 pounds
Tips Terakhir Biar Gak Ribet
Saran dari artikel aslinya: kalau lo gym di tempat yang seluruhnya pakai kilo, записывай catatan latihannya juga dalam kilo. Dan kalau di tempat lain pakai pounds, записывай dalam pounds. Jangan campur aduk, nanti pusing sendiri.
Intinya, lo gak harus jadi matematikawan buat ngitung berat barbel. Yang penting hapalin angka-angka dasar, latihan ngitung manual di awal, dan lama-lama lo bakal terbiasa. Sekarang lo udah punya bekal buat tampil lebih confident di gym — gaspol!